Een goed ontbijt is een belangrijke start van de dag. Vooral wanneer je sport of actief bezig bent, kan het handig zijn om te kiezen voor een ontbijt met voldoende eiwitten. Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam en spelen onder andere een rol bij het behoud en de groei van spieren. Een eiwitrijk ontbijt hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met een paar simpele producten kun je al snel een voedzaam ontbijt maken dat goed vult en makkelijk klaar te maken is. Op deze pagina vind je verschillende ideeën en tips om meer eiwitten aan je ontbijt toe te voegen. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor zuivel, eieren, havermout of extra eiwitrijke toppings.
5 eiwitrijke ontbijten die je binnen 10 minuten maakt
Een eiwitrijk ontbijt kan snel en makkelijk worden klaargemaakt. Een eerste optie is kwark met fruit en noten. Kwark bevat relatief veel eiwitten en door er bijvoorbeeld banaan, aardbeien en een handje noten aan toe te voegen, krijg je een lekkere combinatie van verschillende voedingsstoffen.
Een tweede optie is volkorenbrood met eieren. Je kunt de eieren koken, bakken of verwerken in een omelet. Dit ontbijt is vooral handig wanneer je liever een hartig ontbijt eet.
Ook havermout is een goede keuze. Havermout bevat onder andere koolhydraten en vezels en kan eenvoudig eiwitrijker worden gemaakt door melk, kwark of eiwitpoeder toe te voegen. Je kunt hier bijvoorbeeld banaan en kaneel aan toevoegen voor extra smaak.
Een vierde optie is Griekse yoghurt met fruit, noten en zaden. Dit ontbijt is snel klaar en je kunt makkelijk afwisselen met verschillende soorten fruit en toppings.
Tot slot kun je kiezen voor een eiwitrijke smoothie. Door melk of yoghurt te combineren met banaan, ander fruit en eventueel eiwitpoeder, maak je in een paar minuten een ontbijt dat makkelijk mee te nemen is.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, verschilt per persoon. Voor een gezonde volwassene ligt de algemene aanbeveling rond de 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilo komt daarmee uit op ongeveer 58 gram eiwit per dag.
Wanneer je veel sport, kan je behoefte hoger liggen. Vooral bij krachttraining spelen eiwitten een belangrijke rol bij het herstellen en opbouwen van spieren. Het Voedingscentrum geeft aan dat fanatieke krachtsporters ongeveer 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag kunnen gebruiken.
Ook onderzoek ondersteunt het belang van voldoende eiwitten in combinatie met krachttraining. Een grote analyse van 49 onderzoeken liet zien dat extra eiwitinname kan bijdragen aan de ontwikkeling van spiermassa en kracht bij mensen die aan krachttraining doen. De onderzoekers vonden daarbij dat boven ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag gemiddeld geen extra voordeel voor spiermassa meer werd gevonden.
Het betekent dus niet dat je zo veel mogelijk eiwitten moet eten. Het gaat vooral om voldoende eiwitten verspreid over de dag. Je ontbijt kan daar een makkelijk moment voor zijn.
Is havermout een goed ontbijt voor spieropbouw?
Havermout is een populair ontbijt onder sporters en dat is niet zonder reden. Het is makkelijk te bereiden en bevat onder andere koolhydraten en vezels. Hierdoor is het een goede basis voor een ontbijt, maar havermout alleen bevat niet extreem veel eiwitten.
Gelukkig kun je daar makkelijk iets aan doen. Maak je havermout bijvoorbeeld met melk en voeg daarna kwark of Griekse yoghurt toe. Je kunt ook wat noten, zaden of eventueel eiwitpoeder toevoegen. Met banaan en kaneel maak je het geheel wat zoeter zonder dat je een ingewikkeld recept nodig hebt.
Onderzoek naar eiwitinname bij het ontbijt laat zien dat een hogere hoeveelheid eiwitten in de ochtend mogelijk kan bijdragen aan het behouden en opbouwen van spiermassa. Wel is er nog meer onderzoek nodig om precies te bepalen hoeveel verschil het tijdstip van eiwitinname maakt.
Daarom hoef je niet te denken dat havermout automatisch voor meer spiermassa zorgt. Je totale voeding en je trainingspatroon zijn veel belangrijker. Zie havermout vooral als een makkelijke basis waarmee je een voedzaam en eiwitrijk ontbijt kunt maken.
Kortom: een eiwitrijk ontbijt hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met kwark, eieren, yoghurt of havermout kom je al een heel eind. Kies vooral producten die je lekker vindt en wissel regelmatig af. Zo wordt gezond ontbijten een stuk makkelijker vol te houden.